Odporúčame www.caj-kava-cokolada.sk

Všetky mastné kyseliny sú zložené z reťazcov z uhlíka, vodíka a atómov kyslíka. Rozdiely medzi mastnými kyselinami spočíva v molekulárnej konfigurácii.
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú známe aj pod iným názvom – omegy. K dispozícii sú tri typy mastných kyselín omega: omega-3, omega-6 a omega-9. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú dva druhy polynenasýtených tukov. Sú považované za esenciálne mastné kyseliny, pretože telo ich nedokáže produkovať. Omega-9 mastné kyseliny sú z rodiny mononenasýtených tukov, ktoré sú tiež prínosom pre naše zdravie ak boli získané z potravín.
Všetky omega mastné kyseliny zohrávajú špecifickú úlohu a môžu mať prínos pre zdravie a pozitívny vplyv na najmä:

– pri prevencii ischemickej chorobe srdca
– prevencii mŕtvice
– prevencii cukrovky
– podporuje zdravú nervovú činnosť
– zlepšujú absorpciu vitamínov
– udržiavajú zdravý imunitný systém
– podporujú rozvoj buniek

Existuje niekoľko rozdielov v konkrétnom profile a účinku omega mastných kyselín na organizmus.

Čo sú to omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov, ktoré sú považované za zásadné pre ľudské zdravie, pretože telo si ich nemôže vyprodukovať.

Ľudia musia získať omega-3 mastné kyseliny z potravín, ako sú ryby, orechy a oleje získané na rastlinnej báze, vrátane oleja z repky a slnečnicového oleja.

Aké sú typy omega-3 mastných kyselín?
ALA, alebo alfa-linolénová kyselina, je 18-uhlíkový reťazec a tri cis dvojité väzby. Prvá dvojitá väzba sa nachádza v polohe N-3, alebo na konci omega mastných kyselín. Preto je považovaná ALA za polynenasýtené n-3 (omega-3) mastné kyseliny.

EPA alebo eikosapentaenová kyselina obsahuje 20-uhlíkový reťazec a päť cis dvojitých väzieb, prvá dvojitá väzba sa nachádza na treťom uhlíku od konca omega mastných kyselín.

DHA alebo dokosahexaenová kyselina má 22-uhlíkový reťazec so šiestimi cis dvojitými väzbami, z ktorých prvá dvojitá väzba sa nachádza na treťom uhlíku od konca omega mastných kyselín.

Aké sú zdroje omega-3 mastných kyselín?
ALA sa nachádza v ľanovom semienku, repkovom a sójovom oleji a orechoch. EPA a DHA sa nachádzajú v mastných rybách, ako je sleď, makrela, losos, tuniak a pstruh.

Aké sú zdravotné prínosy omega-3 mastných kyselín?
Omega-3 mastné kyseliny vyrovnávajú nerovnováhy moderného stravovania, ktoré vedie k zdravotným problémom. Jesť potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny môže pomôcť znížiť riziko vzniku chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, mŕtvice a rakoviny, rovnako ako nižší LDL, alebo „zlý“ cholesterol.
Strava bohatá na ALA pomáha znižovať riziko srdcových ochorení a mŕtvice znížením hladiny cholesterolu a triglyceridov, zvýšuje pružnosť ciev a bráni hromadeniu škodlivých tukových zásob v tepnách.

Strava s vysokým obsahom EPA a DHA pomáha rozvoju mozgu a zdraviu očí, prevencii kardiovaskulárnych ochorení a môže pomôcť zabrániť Alzheimerovej chorobe. Napríklad je známe, že strava, najmä s vysokým obsahom DHA chráni proti degeneratívnym procesom v sietnici oka. Tí, ktorí majú zvýšenú spotrebu DHA / EPA až do 664 mg / deň majú približne o 40% znížený výskyt kardiovaskulárnych ochorení a významne znížený výskyt všetkých príčin mortality. Dôležitosť obsahu DHA/EPA v strave dokazuje aj skutočnosť, že všetky dojčenské výživy sú teraz doplnené o DHA.

Čo sú to omega-6 mastné kyseliny?
Omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené tuky, esenciálne pre ľudské zdravie, pretože telo si je nedokáže vyprodukovať.

Ľudia musia získavať omega-6 mastné kyseliny konzumáciou potravín ako je mäso, hydina a vajcia, ako aj orechy a rastlinné oleje získané najmä z repky, kukurice, sóje, slnečnice.

Aké sú typy omega-6 mastných kyselín?
LA alebo kyselina linolová je nenasýtená omega-6 mastná kyselina. Jedná sa o 18-uhlíkový reťazec a prvá dvojitá väzba sa nachádza na šiestom uhlíku od konca. Táto poloha dvojitej väzby je to, čo ho klasifikuje ako omega-6.
GLA alebo gama-linolénová kyselina je tiež nenasýtená omega-6 mastná kyselina s 18-uhlíkovým reťazcom. Líši sa však mierne od LA, a nachádza sa v rôznych potravinách.
AA alebo kyselina arachidonová má 20-uhlíkový reťazec.

Aké sú zdroje omega-6 mastných kyselín?
LA sa nachádza v repke, kukurici, arašidoch, svetlici farbiarskej, sójovom a slnečnicovom oleji.
AA sa nachádza v červenom mäse, hydine a vajciach.
GLA sa nachádza v zriedka konzumovaných rastlinných olejoch, napríklad olej z pupalky dvojročnej, väčšinou sú dodávané v potravinových doplnkoch.

Aké sú prínosy pre zdravie omega-6 mastných kyselín?
Väčšina omega-6 mastné kyseliny sú konzumované v strave z rastlinných olejov, ako je napríklad kyselina linolová. Nadmerné množstvo kyseliny linolovej môže však prispieť k zápalu a spôsobiť srdcové choroby, rakovinu, astmu, artritídu a depresie.

Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny: Dosiahnutie rovnováhy

Nájdenie rovnováhy medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami v strave umožňuje obom látkam spoločne pracovať na podpore zdravia. Nesprávne vyváženie alebo príliš veľa omega-6 mastných kyselín podporuje zápaly a môže prispieť k rozvoju ochorenia, ako je ischemická choroba srdca, rakovina a artritída.
Podľa výživových odporúčaní pre Američanov je odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín 0,7 až 1,6 gramu, v závislosti od veku a pohlavia. Odporúčaný denný príjem pre omega-6 je 7-16 gramov, v závislosti od veku a pohlavia.

Čo sú omega-9 mastné kyseliny?
Omega-9 mastné kyseliny sú z rodiny nenasýtených tukov, ktoré sa bežne vyskytujú v rastlinných olejoch. Tieto mononenasýtené tuky sú opísané ako omega-9, pretože dvojitá väzba je na deviatom mieste od konca v uhlíkovom reťazci. Na rozdiel od omega-3 a omega-6 mastných kyselín, môže telo produkovať omega-9 mastné kyseliny, ale je vhodné aby boli získané z potravin.

Aké sú typy omega-9 mastných kyselín?
Primárna omega-9 mastná kyselina je kyselina olejová.

Aké sú zdroje omega-9 mastných kyselín?
Kyselina olejová sa obyčajne nachádza v oleji, ovocí a orechoch:

Oleje: repkový, olivový, arašidový a slnečnicový
Ovocie: avokádo a olivy
Orechy: mandle, kešu, makadamové orechy, arašidy, pekanové orechy, pistácie a vlašské orechy
Repkové a slnečnicové oleje sú jedinečné vysokým obsahom mononenasýtených tukov a sú kľúčové pri znižovaní faktorov, ktoré prispievajú k vzniku srdcových ochorení a cukrovky. Oleje vyrobené z týchto zdrojov, sú zdravšie, ako vysoko funkčné náhrady čiastočne hydrogenovaných jedlých olejov, ktoré sú zložené z nezdravých trans-a nasýtených tukov.

Aké sú zdravotné prínosy omega-9 mastných kyselín?
Omega-9 mastné kyseliny, obyčajne ponúkajú významné zdravotné výhody. Výskum ukázal, že omega-9 mastné kyseliny ochraňjú proti metabolickému syndrómu a pred rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení. Bolo preukázané, že omega-9 mastné kyseliny zvyšujú hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu a znížujú LDL („zlý“) cholesterol, pomáhajú eliminovať povlak, ktorý sa môže hromadiť na stenách ciev a ktorý môže spôsobiť srdcový infarkt alebo cievnu mozgovú príhodu.
Článok uverejnený v časopise AOC z februára  2011 Lipids5, prezentoval výsledky epidemiologických a klinických výskumov a zdôvodnil kardioprotektívnu hodnotu omega-9 mastných kyselín. Podľa zistení z výskumu, zvýšenie spotreby omega-9 mastných kyselín, najmä ako náhrada za obsah nasýtených tukov, má zdraviu prospešné účinky na kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm a celkový zdravotný stav. Výskum navrhuje používať pri výrobe potravín repkový olej namiesto bežných tukov. Závery autorov ukazujú nové potravinárske oleje bohaté na kyselinu olejovú, ako Omega-9 Repkový olej, ktorý poskytuje zdravú alternatívu na zvýšenie príjmu omega-9 mastných kyselín a zníženie nasýtených tukov v potravinách.
Omega-9 oleje sú unikátne pre svoj vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, nízkym obsahom nasýtených tukov a neobsahujú trans-tuky. V americký úrad Food and Drug Administration nedávno schválil kvalifikované zdravotné tvrdenie, o repkovom oleji, ktoré hovorí, „obmedzené a nie presvedčivé vedecké dôkazy naznačujú, že asi 1 ½ polievkovej lyžice (19 g) repkového oleja denne môže znížiť riziko vzniku ischemickej choroby srdca v dôsledku obsahu nenasýtené tuku v repkovom oleji. Dosiahnuť tento možný zdravotný prínos možno nahradou podobného množstva nasýtených tukov repkovým olejom a súčasne nezvýšiť celkový počet kalórií, ktorý je konzumovaný v potravinách za deň. „

Hoci omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny majú rôzne funkcie v tele, je zrejmé, že vyvážený pomer oboch základných a non-esenciálnych mastných kyselín je nevyhnutný pre udržanie celkového zdravia srdca a všeobecnej pohody. Podľa spoločného názoru Academy of Nutrition and Dietetics a Dietitians of Canada, by dospelí mali získavať 20-35% energie z tukov v potrave a zvýšiť príjem omega-3 mastných kyselín.

Zdroje:

¹Dolecek, T.A. “Epidemiological evidence of relationships between dietary polyunsaturated fatty acids and mortality in the Multiple Risk Factor Intervention Trial.” PSEBM. 200:177-182, 1992.

²Lands, William E.M. (December 2005). “Dietary fat and health: the evidence and the politics of prevention: careful use of dietary fats can improve life and prevent disease.” Annals of the New York Academy of Sciences 1055: 179-192. Blackwell. doi:10.1196/annals.1323.028. PMID 16387724.

³Hibbeln, Joseph R. (June 2006). “Healthy intakes of n-3 and n-6 fatty acids: estimations considering worldwide diversity.” American Journal of Clinical Nutrition 83 (6, supplement): 1483S-1493S. American Society for Nutrition. PMID 16841858.

⁴Okuyama, Hirohmi; Ichikawa, Yuko; Sun, Yueji; Hamazaki, Tomohito; Lands, William E.M. (2007). “3 fatty acids effectively prevent coronary heart disease and other late-onset diseases: the excessive linoleic acid syndrome.” World Review of Nutritional Dietetics 96 (Prevention of Coronary Heart Disease): 83-103. Karger. doi:10.1159/000097809.

⁵Gillingham LG, Harris-Janz S, Jones PJ. Dietary monounsaturated fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Lipids. 2011; 46(3):209-228.